Nachhaltige Ernährung

Nachhaltig essen: Lebensmittel, Rezepte und Tipps

Sich nachhaltig und klimafreundlich zu ernähren, bedeutet, dass du die ökologischen, ökonomischen und sozialen Auswirkungen unserer Lebensmittel kennst und ganz bewusst darauf achtest, dass diese umwelt- und sozialverträglich hergestellt werden. Nachhaltige Ernährung ist nicht nur gesünder für dich, sondern auch besser für die Umwelt und die Menschen, die unsere Lebensmittel anpflanzen und weiterverarbeiten. Für mich gehören zu einer nachhaltigen Ernährungsweise regionale und saisonale Lebensmittel und die bewusste Reduzierung von Fleisch und Fisch. Mit dem Wissen, woher die Lebensmittel kommen und welche globalen Auswirkungen die Produktion hat, kannst du dich ganz gezielt für eine nachhaltigere Ernährung entscheiden. In dieser Seite findest Rezepte, Information zu einzelnen Lebensmitteln und Tipps für eine regionale und saisonale Ernährung.

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Nachhaltige Ernährung – 12 Tipps für deinen Alltag

Vor einiger Zeit habe ich mich mit Freunden, die fast vegan leben, darüber unterhalten, dass ich meinen Fleisch- und Fisch-Konsum deutlich reduziert habe und stolz darauf bin, weil das ja viel nachhaltiger und besser für die Umwelt ist. Auch trinke ich mittlerweile zu 90 % Pflanzenmilch anstelle von Kuhmilch. Dafür peppe ich aber einige meiner Gerichte mit Parmesan oder anderen Käse-Sorten auf und da kam dann das Thema auf…

Denn so nachhaltig ist es gar nicht, wenn man von einer fleischlastigen auf eine vegetarische Ernährung umsteigt und Wurst bzw. Fleisch einfach durch Käse und andere Milchprodukte ersetzt. Aber statt Käse und Wurst dann Avocado aufs Brot? Das ist auch nicht so „das Gelbe vom Ei“.

Dabei ist mir aufgefallen, dass nicht nur ich das Thema bisher sehr einseitig betrachtet habe. Auch viele andere Menschen haben – aus meiner Sicht  – einen zu einseitigen Blick auf das Thema Ernährung:

• Die Fitness-Junkies schwören auf Eiweiß, welches sie in Form von Fleisch und anderen tierische Produkte in rauen Mengen zu sich nehmen.
• Die Veganer verzichten komplett auf tierische Produkte, setzen aber häufig in rauen Mengen auf Avocados und viele Super-Foods, die zum Teil von weit her kommen usw.

Deshalb bin ich der Fragestellung „Wie kann nachhaltige Ernährung funktionieren?“ auf den Grund gegangen und habe mal recherchiert, was das im Alltag bedeutet und wie der Genuss trotzdem nicht auf der Strecke bleibt. Dieser Beitrag deckt ein paar gängige „Mythen“ zum Thema Ernährung auf, zeigt dir die eine oder andere Alternative und darf dich inspirieren beim nächsten Mal zum nachhaltigeren Lebensmittel zu greifen.

Welche Aspekte sind für eine nachhaltige Ernährung relevant?

Nachhaltige Ernährung – Eine Definition

Was ist eigentlich nachhaltige Ernährung? Unter nachhaltiger Ernährung ist eine Ernährungsweise zu verstehen, die sich in den gesamten ökologischen, ökonomischen, gesundheitlichen und sozialen Auswirkungen möglichst positiv auswirkt.

Dazu zählen Umweltschutz, faire Löhne und Arbeitsbedingungen für Produzenten, eine artgerechte Tierhaltung und pflanzliche Lebensmittel als Hauptbestandteil der Ernährung.

1. Tipp: Nachhaltige Ernährung – CO2-Äquivalente

Beim Thema klimafreundliche und nachhaltige Ernährung spielt besonders die CO2-Äquivalente eine große Rolle. Das ist eine Maßeinheit zur Vereinheitlichung der Klimawirkung der unterschiedlichen Treibhausgase.[2] Hierbei werden u.a. Treibhausgase, die in der Landwirtschaft durch den Einsatz von Stickstoffdünger und der Viehhaltung entstehen in CO2-Äquivalente umgerechnet, da die Gase unterschiedliche Auswirkungen auf die Umwelt haben und so auf einen einheitlichen Wert gebracht werden können. Je geringer die CO2-Werte sind, desto besser für das Klima. Hier ein paar Beispiele gängiger Lebensmittel und ihrer CO2-Äquivalente.[3]

Tipp: Pflanzliche sind tierischen Lebensmitteln vorzuziehen. Ebenso sind frische Lebensmittel besser, als gefrorene oder konservierte. Und auch Bio-Lebensmittel sind bei einer nachhaltigen Ernährung konventionellen Lebensmitteln zu bevorzugen. Dazu später mehr.

2. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Wasserverbrauch von Lebensmitteln

Um ehrlich zu sein, habe ich mir um dieses Thema bisher wenige Gedanken gemacht. Schließlich ist bei uns ja in der Regel immer „genug“ Wasser da. Zum ersten Mal bin ich auf dieses Thema bei einer Dokumentation über Avocados und deren Auswirkung auf Land und Leute in den Herkunftsländern gestoßen. Avocados benötigen nämlich enorm viel Wasser. In einigen Ländern sogar so viel, dass die Bevölkerung auf dem Land nicht mehr genug zu trinken hat und alle paar Woche mithilfe von Wassertanks mit Trinkwasser versorgt wird. [4]

Aber nicht nur unser Konsum von exotischen Lebensmitteln, bei denen der Wasserverbrauch sehr hoch ist, sondern auch der Klimawandel sorgt für Wassermangel in Regionen, die „vermeintlich“ genug Wasser haben. Denn als wir vor einiger Zeit auf den Philippinen waren, gab es an einigen Wasserfällen, die dort als touristische Highlights beschrieben wurden nur noch kleine Rinnsale. Von Einheimischen erfuhren wir, dass die Bauer das Wasser auf die Felder umgeleitet haben. Denn durch den Klimawandel ist der komplette Wetterzyklus durcheinander geraten und es gibt keine verlässliche Regen- und Trockenzeit mehr.

Ich glaube es geht an der Stelle nicht darum, komplett auf etwas zu verzichten, aber sich bewusst zu machen, dass es neben der CO2-Äquivalente weitere Faktoren gibt, die die Nachhaltigkeit von Lebensmittel beeinflussen. Ich persönlich bin ein Schokoladen-Junkie und trinke viel Kaffee. Mit diesem Hintergrundwissen achte ich aber darauf, dass die Lebensmittel Bio- und Fair Trade zertifiziert sind und es sich hierbei wieder mehr um ein Genussmittel handelt und weniger um ein „billiges“ Massenprodukt.

3. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Transportwege von Lebensmitteln

An dieser Stelle möchte auf die unterschiedlichen Transportwege von Lebensmittel hinweisen. Auf regionale und saisonale Lebensmittel wird weiter unten im Artikel eingegangen. Auch wenn die CO2-Äquivalente bereits thematisiert wurde, möchte ich dir hier eine kurze Übersicht über die verschiedenen Transportwege einiger gängiger Lebensmittel und deren CO2-Bilanz geben. Denn ein Großteil der Lebensmittel, die wir in den Supermärkten bekommen, stammen nicht von hier. Viele haben eine sehr weite Reise hinter sich und gerade bei frischen Lebensmitteln kann der Transportweg oft einen großen Unterschied auf CO2-Bilanz haben.[6]

Zur Flugware zählen leicht verderbliche Lebensmittel wie Ananas, Erdbeeren und Spargel (wenn bei uns nicht Saison ist), Papaya, Mangos u.v.m. Zudem wird Fisch (der nicht aus Nord- oder Ostsee stammt) in der Regel tiefgefroren eingeflogen.

Bananen und Äpfel werden dagegen häufig mit dem Schiff zu uns gebracht, da sie frühzeitig geerntet werden und auf dem Schiff nachreifen können. Bei Äpfeln solltest du aber nur im Frühjahr zur Importware aus z.B. Neuseeland greifen, da hier die CO2-Bilanz bzw. die Ökobilanz des Apfels besser ist, als wenn er aus Kühlhäusern in Deutschland stammt. Im Spätsommer und Herbst solltest du dagegen immer auf deutsche Äpfel setzen. Am besten schaust du zukünftig genau auf die Herkunft der Lebensmittel oder frägst direkt im Laden nach.

Tipp: Achte beim Kauf von eingemachten oder konservierten Lebensmitteln, die nicht von hier stammen darauf, dass sie bereits in den Herkunftsländern verarbeitet und verpackt werden. So sorgst du dafür, dass Arbeitsplätze vor Ort entstehen oder gehalten werden können.

4. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Biolebensmittel

Bio-Lebensmittel haben in der Regel eine bessere CO2-Äquivalenz als konventionelle Lebensmittel. Das liegt u.a. daran, dass im Bio-Anbau keine chemischen Pflanzenschutzmittel oder Mineraldünger eingesetzt werden dürfen. Zudem werden Monokulturen vermieden und die Lebensmittel in einer Fruchtwechselwirtschaft angebaut. Bei Dauerkulturen, wie Obstbäumen zeigt sich der Unterschied zur konventionellen Landwirtschaft in der Düngung und der Bodenbearbeitung sowie der Begrünung zwischen den Obstbäumen. Laut einem Vergleich der Verbraucherorganisation Foodwatch produzieren Ökolandwirte im Schnitt 15 – 20 % weniger Treibhausgase. [7] Allerdings gibt es auch einige Stimmen, die behaupten Bio ist nicht immer besser. Dazu habe ich ein paar Quellen recherchiert und dir hier zusammengefasst.

Meine persönliche Meinung zum Thema Bio-Lebensmittel:

Ich achte bei allen Lebensmitteln auf Bio-Qualität. Denn selbst wenn Bio-Lebensmittel in geringeren Mengen angebaut werden, ist die Bio-Landwirtschaft umweltfreundlicher und nachhaltiger. So hat der Mensch und die Natur auf Dauer mehr davon, als von konventioneller Landwirtschaft, die auf Masse ausgelegt ist und bei der nach einigen Jahren die Böden ausgelaugt und das Grundwasser verschmutzt ist.

Und zum Thema Fleisch: Lieber esse ich deutlich weniger davon und dann bewusst und in Bio-Qualität.

5. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Saisonalität

Der wohl einfachste Aspekt beim Thema „nachhaltige Ernährung“ ist es, bei Lebensmitteln auf die Saisonalität zu achten. Gerade in den Sommer- und Herbstmonaten gibt es bei uns eine riesige Auswahl an frischen Obst- und Gemüsesorten. Hilfreich sind hierbei Saisonkalender bei denen du immer nachschauen kannst, welches Obst bzw. Gemüse wann bei uns in Deutschland Saison hat.

Um auch in den Wintermonaten etwas davon zu haben hilft es enorm die frischen Lebensmittel haltbar zu machen oder einzulagern. Gerade, wenn du Beeren liebst und im Winter nicht verzichten möchtest, ist es am nachhaltigsten im Sommer einfach mehr zu ernten und diese einzukochen oder einzufrieren.

6. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Frische Lebensmittel bevorzugen

Ganz einfach lässt sich sagen, dass je mehr Arbeitsschritte ein Lebensmittel bis zum Verkauf durchläuft, desto mehr Energie benötigt es und desto mehr CO2 entsteht. Das gilt besonders für konservierte und tiefgefrorene Lebensmittel. Auch wenn die Zubereitung in einem Alltag der immer schneller wird einfach und zeitsparend ist, tust du der Umwelt und dir damit nichts Gutes. Hier ein spannendes Rechenbeispiel aus dem Buch „Das Klima Kochbuch“.

Frisches Gemüse ist dabei nicht nur besser für die Umwelt, sondern auch deutlich besser für dich, da viel mehr Vitamine enthalten sind.

7. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Lebensmittel nicht wegwerfen

Das Mindesthaltbarkeitsdatum auf Lebensmittel heißt noch lange nicht, dass die Lebensmittel nach diesem Stichtagnicht mehr genießbar sind. Es bedeutet lediglich, dass Eigenschaften wie z.B. der Geschmack oder die Farbe nicht mehr garantiert werden können. Überprüfe einfach die Optik, rieche daran oder probiere einen kleinen Bissen, wenn du dir nicht sicher bist.

Das Mindesthaltbarkeitsdatum war im Mai 2019 abgelaufen, aber die Nudeln haben noch fantastisch geschmeckt

Trockene Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Zucker kannst du auch noch mehrere Jahre nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums essen.

Aber auch vermeintlich nicht mehr „gute“ Lebensmittel, wie leicht braune Bananen oder hartes Brot lassen sich noch gut weiterverarbeiten. Aus den Bananen kannst du wunderbar Bananenbrot machen und das getrocknete Brot für die Nachspeise „Armer Ritter“ oder für Knödelteig verwenden.

Hast du gewusst, dass es ein Großteil der Lebensmittel gar nicht in den Supermarkt schafft? Krummes Gemüse oder Obst, welches nicht der „Norm“ entspricht wird eigentlich weggeworfen.  Mittlerweile gibt es aber tolle Initiativen und Apps gegen Lebensmittelverschwendung. Bei einigen ist es das Geschäftsmodell krummes Gemüse und Obst weiterzuverkaufen. Andere verkaufen abgelaufene, aber noch „gute“ Lebensmittel weiter.

8. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Fair gehandelte Lebensmittel

Gerade Kakao ist ein Lebensmittel welches von großer Beliebtheit ist. Allerdings benötigt die Kakaobohne bis zur Ernte und bei der Verarbeitung nicht nur enorm viel Wasser, sondern ist auch mit vielen weiteren negativen Aspekten behaftet: Kinderarbeit, schlechte Bezahlung und Arbeitsbedingungen für die lokalen Bauern u.v.m. Setze deshalb besonders bei Schokolade auf Fair Trade zertifizierte Produkte. Aber das gilt natürlich nicht nur für Schokolade. Auch bei vielen weiteren Produkten wie Reis, Tee, Kaffee u.v.m. sorgst du bei dir und den Produzenten für einen echten Mehrwert, wenn du diese Fair Trade zertifiziert kaufst.

9. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Verpackungsmüll vermeiden

Die wohl einfachste Möglichkeit für eine nachhaltige Ernährung ist es unverpackt einkaufen zu gehen. Denn so kannst du ganz einfach Plastikmüll vermeiden. Mit einem gut durchdachten Einkaufzettel für den Wocheneinkauf, ein paar Stoffnetzen und ein paar Dosen kannst du deinen Einkauf ganz einfach nachhaltig gestalten. Viele Obst- und Gemüsesorten bekommst du in Bio- oder auf Wochenmärkten unverpackt. Wenn du diese in deine Stoffnetze packst und trockene Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Linsen u.v.m. in deine Dosen abfüllst, sparst du einiges an Verpackungsmüll und tust so sehr viel für eine nachhaltige Ernährung. Besonders einfach lässt sich Müll frei in Unverpackt-Läden einkaufen gehen.

10. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Lebensmittel selbst anbauen

Eigene Lebensmittel anbauen geht nur mit großen Garten auf dem Land? Nicht ganz! Auch in der Stadt kannst du – sogar ohne Balkon – ein paar Kleinigkeiten züchten. Hier ein paar tolle Tipps, wie du mit selbst angebauten Lebensmitteln für eine nachhaltige Ernährung sorgen kannst.

Sprossen zuhause selber ziehen

Kleiner Balkon oder Fensterbank: Kräuter wie Petersilie, Minze, Sprossen u.v.m.

Hochbeet oder Eimer auf einem sonnigen Balkon: Tomaten, Kürbis, Radieschen, Spinat u.v.m.

Garten: Nahezu alles, was das Herz begehrt

Für die Städter unter euch: Schaut doch mal nach Sonnenäckern, Solidarischer Landwirtschaft, fragt bei den Landwirten um die Ecke oder tut euch mit Freunden zusammen und mietet gleich einen Schrebergarten. Mittlerweile gibt es wirklich viele Möglichkeiten auch ohne eigenes Grundstück Gemüse anzupflanzen und zu ernten.

Tipp: Wenn du eigene Lebensmittel anbaust ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du zu gewissen „Stoßzeiten“ vieles im Überschuss produzierst und nicht gleich alles essen kannst. Koche die Dinge am besten ein oder lagere Sie im Keller. Einkochen lassen sich viele Obstsorten und auch Tomaten. Hier findest du ein Rezept, wie du Tomaten einkochen kannst. Kartoffeln und Wurzelgemüse halten es gut gekühlt auch einige Zeit im Keller aus. So hast du länger etwas davon.

11. Tipp: Nachhaltige Ernährung – Urformen von Lebensmitteln

Hast du schon einmal etwas von Emmer oder Einkorn gehört? Das sind sogenannte „Urgetreide“ und die Vorgänger von Weizen, Roggen und Co. Diese waren vor einigen tausend Jahren populär und sind über die Zeit in Vergessenheit geraten. Mittlerweile sind sie aber wieder voll im Trend.

Ein Grund für das Come-Back ist unter anderem die Tatsache, dass immer mehr Unverträglichkeiten z.B. gegenüber Gluten aufkommen und Betroffene von der Ernährung mit Urgetreide profitieren können. Zudem haben die Urformen eine Menge an Nährstoffen, da sie nicht so stark überzüchtet sind.

Aber warum ist das Urgetreide eigentlich so in Vergessenheit geraten und warum wurde es durch Weizen nahezu verdrängt? Auch hier liegt das Problem wieder in der Wirtschaftlichkeit: Weizen, Gerste und Dinkel sind beispielsweise deutlich ertragreicher als Emmer. [12] Weitere Infos dazu findest du hier.

Für eine nachhaltige Ernährung, die Vielfalt der Lebensmittel und der Pflanzen sind die Urformen von Getreide von enormer Bedeutung. Das gilt aber nicht nur für Getreide sondern auch für viele Obst und Gemüse-Sorten.

12. Tipp: Mit Spaß und Kreativität an die Sache rangehen

Bis vor ein paar Jahren war ich noch der Überzeugung, dass Nudeln mit Tomaten und Mozzarella eine vollwertige und gesunde Mahlzeit sind, dass ein grüner Salat mit Garnelen, Avocado und ein paar Tomaten ein super nahrhaftes hervorragendes Fitness-Abendessen ist und mit einer Ananas zum Frühstück habe ich locker alle Vitamine die ich brauche. Heute weiß ich dass der menschliche Organismus viel mehr braucht als grünen Salat, Nudeln, Tomaten und Ananas mit super viel Fruchtzucker.

Und dass es für die Umwelt definitiv auch bessere Dinge gibt, als jeden Tag eine Ananas, die als Flugware bei uns ankommt und die viele eiweißreiche Garnelen, die zu vielen Umweltproblemen in den Herkunftsländern führen.

Das heißt natürlich nicht, dass man deshalb von heute auf morgen auf alles verzichten muss, aber mit dem Wissen kann man Stück für Stück auf eine nachhaltige Ernährung umsteigen.

Wenn ich meinen Körper was Gutes tun möchte trinke ich morgens einen Spinat-Smoothie und esse zu den Hauptmahlzeiten enorm viele Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen. Fleisch und Fisch wurden deutlich reduziert und werden nur noch mit Bio- oder Nachhaltigkeitssiegel gekauft und weitere tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte werden Stück für Stück durch pflanzliche Alternativen ersetzt.

Und der Ehrlichkeit halber: Ich esse auch noch ab und an eine Avocado. Aber statt früher 2 – 3 pro Woche gibt es nur noch alle 1 – 2 Monate eine Avocado und diese dann mit Bio-Qualität und im besten Fall aus Spanien. Und Bananen landen auch noch relativ häufig im Spinat-Smoothie (damit er nach was schmeckt ;-)) – aber immerhin werden die Bio-Bananen mit dem Schiff zu uns transportiert und nicht als Flugware.

Bessere Alternativen zu konventionellen Lebensmitteln

Sicherlich kennst du das auch: Es gibt einfach so ein paar Klassiker, die man einfach immer schon gerne gegessen hat. Diese lassen sich natürlich nicht so einfach von heute auf morgen ersetzen. Ich habe dir hier ein paar Alternativen aufgeschrieben, die ich zu konventionellen Lebensmitteln für mich entdeckt habe:

Nachhaltige Ernährung – Rezeptideen

Abschließend habe ich noch ein paar einfache und schnelle Rezepte für eine nachhaltige Ernährung. Ich habe drei Rezepte herausgesucht, die du wunderbar im Herbst und Winter zubereiten kannst und bei denen du ganz einfach tierische durch pflanzliche Produkte ersetzen oder weglassen kannst.

Quellen:

[1] https://www.co2spiegel.de/heidelberg/co2_spiegel.pdf sowie „Bayerisches Staatsministerium der Justiz und für Verbraucherschutz“[2] https://www.myclimate.org/de/informieren/faq/faq-detail/was-sind-co2-aequivalente/[3] Buch: „Das Klima Kochbuch“[4] Netflix-Dokumentation „Verdorben“[5] https://www.sonnenseite.com/de/umwelt/diese-lebensmittel-verbrauchen-am-meisten-wasser-in-der-herstellung/[6] Buch „Dein Weg zur Nachhaltigkeit“[7] https://www.greenpeace.de/themen/klimawandel/klimaschutz/bio-gut-fuers-klima/[8] https://www.welt.de/gesundheit/article192533727/Bio-Lebensmittel-koennen-auch-klimaschaedlich-sein[9] https://www.br.de/klimawandel/kuh-kuehe-rind-rinder-methan-klima-landwirtschaft-treibhausgase-100.html[10] https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/produkte-aus-der-landwirtschaft/soja/soja-als-futtermittel[11] https://www.quarks.de/umwelt/landwirtschaft/oekologische-vs-konventionelle-landwirtschaft-ist-bio-immer-besser/[12] https://www.teigwelt.de/urgetreide/